普段運動をしていない人が久しぶりに走りたいと思い、突然走ってしまう人がいます。
また学生時代は運動部でよく走ってバリバリのスポーツマンだった。しかし社会人になってスポーツとは空白の１０年。そういう人は要注意です。頭の中は昔のままですが、身体は確実に衰えています。
身体の準備ができていないのに突然走り出す行為は、それだけケガをするリスクが高いということです。その結果、膝を痛めたり、腰を痛めたり、筋肉痛になったり、いろいろなトラブルを引き起こしてしまいます。
せっかく走ろうと思ったからには、すぐにでも走りたいと思います。しかし初心者ならいきなり走るのではなく、まずはウォーキングから始めることをおすすめします。
ジョギングするための筋力がついていない状態で走り出せば腰、膝に普段以上の負担がかかり、ケガを起こしやすい状態です。
ウォーキングで少しずつ筋力をつけ、走れる身体の状態に近づけていけばスムーズにジョギングを始めることができます。
走るための基礎体力をつけるためにも、まずはウォーキングから始めましょう。
普段より歩幅を広げウォーキング
ウォーキングはただ漠然と普段のように歩くのと違います。ランニングを楽しむ人は日常の「歩く」と、腕の振りや足の動きなどフォームを意識して歩く「ウォーキング」とは分けています。
ではウォーキングの動作は、背筋を伸ばし、普段歩くより多少大股を意識してテンポよく足を出していきます。普段歩くときあまり腕は振らず上半身は意識してませんが、ウォーキングのときは下半身だけではなく、上半身も意識して歩くようにします。かといって力まず肩の力がはいらずリラックスした気持ちでウォーキング。
腕はだいたい90度ぐらいに曲げ、普段歩くときよりも多少大きく前後に振ります。そのとき腕は「後ろによく引く」ことをイメージして振ってください。手をしっかりふると、足が自然と前にでていく感覚をつかむことができるかと思います。
最初はゆっくりウォーキングからはじめ、早歩きペースでウォーキングができるようにしましょう。早歩きになったからといってフォームが崩れず、リズムやバランス、身体全体の動きをチェックしましょう。
ウォーキングのポイントをおさえて３０分のウォーキング
スピードは意識せず、ゆっくりでもいいですから、とにかく３０分間を目安にして「ウォーキング」ができるよう続けていきましょう。ウォーキングのポイントをおさえながら歩き続けてみましょう。
背筋を伸ばして歩く
背筋は伸ばして多少弓なりになるようなポーズを意識して歩きます。疲れてくると猫背になりがちなので、上半身も意識してください。猫背にならないよう大きく息を吸って酸素が巡れば疲れづらくなります。
目線は下げずに進行方向に
上半身が前傾しないよう目線は下げずに進行方向。１０mくらい先を見る感じです。
疲れてきたり、意識してないと自然と目線が下がって足元に。気づかないうちに猫背になってしまいます。前かがみになってしまいますと胸も圧迫され呼吸も浅くなります。
目線も意識して下げないようにしましょう。
腕振りはヒジを意識して動かす
歩く時、腕振りはあまり意識されませんが、ウォーキングではしっかり前後に腕をふるようにしてください。実は腕振りには大きな役割があります。ヒジを90度くらいに曲げて前後に大きく振ります。この時、後ろに引く時にヒジが肩に上がるくらい強く引きます。すると足が自然と前に出てきます。マラソン後半のこりわずかで、足が動かなくなってきた時、頑張って腕をふると、足もそれにつれて前に出てくれます。ウォーキングでも腕振りをしっかりしましょう。疲れてくると小さくなってきますので、意識して前後にしっかり振りましょう
足はかかと着地
足の着地はかかとから着地して足の指の付け根あたりへと体重移動します。かかと着地をすることで安定したフォームで歩くことができます。早歩きになってもフォームがくずれないように注意。
つま先は進行方向にまっすぐ
つま先は進行方向へ向けてまっすぐに歩くのが基本。これは普段の歩き方のクセがでます。
進行方向に対して、つま先が外側を向いている場合はがに股歩き。つま先が内側を向いている場合は内股。どちらの歩き方もヒザや腰に負担がかかり、その状態のままジョギングに移行するとさらにケガにつながりやすいのでウォーキングの段階で矯正しておきましょう。
歩く速度はゆっくりでいいので、足先はまっすぐに向けて歩くようにしてください。長い間の歩きかたで身に付いてしまった癖は、なかなか直りにくいと思いますが、根気よく矯正していきましょう
ウォーキングを習慣化させましょう
何事も最初はやる気満々です。そこで最初はその気持を生かして毎日歩くくらいの気持ちではじめましょう。
ただ毎日歩くことにあまりこだわらず、歩かなかった日があっても気にしないようにしましょう。
少なくてもだいたい、週３回はウォーキングしましょう。徐々に走るための筋肉も少しずつついてきます。
ウォーキングを行う日と時間は、ある程度習慣化させましょう。習慣化させることによってジョギングも定期的に行うことができるようになり、継続できるようになります。
まとめ
普段運動をしていない人、初心者はいきなり走るのではなく、まずはウォーキングから始めましょう。
ウォーキングの動作は、背筋を伸ばし、普段歩くより多少大股を意識してテンポよく足を出していきます。
最初はゆっくりウォーキングからはじめ、早歩きペースでウォーキングができるようにしましょう。
スピードは意識せず、ゆっくりでもいいですから、とにかく３０分間を目安にして「ウォーキング」できるよう続けていきましょう。
ただ毎日歩くことにあまりこだわらず、歩かなかった日があっても気にしないようにしましょう。
少なくてもだいたい、週３回はウォーキングしましょう。