３０分ジョギングができるようになると、ちょっとした「達成感」が生まれてくると思います。走ることも気持ちよく感じるようになってきます。そして大きな変化は欲が出てくるということです。いつものコースをもっと速く走りたいとか、もっと長い時間、長い距離を走りたいという気持ちが湧いてきます。
そうなった方はすでに、ジョギング・ランニングというスポーツにハマったといえます。ハマってしまいましょう、走ることの魅力、楽しさを味わいましょう！
ウォーク＆ラン
30分ジョギングができるようになるためウォーキングからはじめジョギングへと切り替え、その繰り返しで、３０分ジョグができるようになった「ウォーク＆ラン」。同様に今度は６０分と時間を伸ばして行うということです。
まずはゆっくり走ってみて苦しくなったら歩く。呼吸が落ち着いてきたら、また走り出す。その繰り返しを行っていきます。
いきなり６０分から始めるのではなく４０分、５０分とあせらず、日を追うごとに、徐々に時間を伸ばしていきましょう。ジョギングする時間が伸びてきた、体力がついてきた等、実感することができてきたら、時間を伸ばすようにしましょう。ケガや故障を回避するためにも、無理やあせりは禁物です。
LSD（Long Slow Distance＜ロングスローディスタンス＞）
ジョギングで持久力を強化する「LSD」という効果的なトレーニング方法があるので、６０分ジョグ達成のために、それを活用しましょう。
「LSD」とは『Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）』の略で長い距離をゆっくり走るという意味。長い距離をゆっくり走ることにより、筋肉の持久力がつき、心肺機能も鍛えることもできます。これはマラソンを走り切るトレーニング方法の一つです。
ソウル五輪で女子マラソンの代表として走った浅井えり子の佐々木功監督がマラソンのトレーニング方法として日本で広めました。「LSD」はとくにこれから長い距離を走りたいという初心者のランナーに向いているトレーニング方法ともいえます。
そこでまずは長い時間走るための、ゆっくりスピードでジョギングをスタートしましょう。距離も気にしないでまずは３０分～４０分走ることができるスピードで走りきりましょう。あせらずゆっくり「LSD」のトレーニングを重ねていくうちに、最初は３０分以上走ると苦しかったのも、だんだんと慣れてきます。３０分から４０分、４０分から５０分と、とにかくあせらずトレーニングするうちに走れるようになっていくでしょう。
ポイントは何キロ走るとか距離は関係なく、とにかく長い時間走ることに集中。スピードも歩くと同じくらいゆっくりでも構いません。６０分走りきれるように頑張りましょう。
長時間ジョギングをするためには
長い時間走るために、一番注意することは、やはりケガをしないこと。時間が長くなればそれだけ故障する心配も増えます。それに対応するように十分対策もしましょう
走り始めの１０分はウォームアップ
走り始める前のストレッチやウォープアップはアスリートや大会で記録を狙うなどの選手にはかかせません。それだけカラダに負荷もかけるので、入念に行います。ではここで行っている６０分ジョグでは？負荷は少ないのでストレッチとかそれほど必要ありませんが、ただ走り始めは注意しましょう。
最初の１０分は普段よりもペースを落とした走りで、徐々にペースを上げていくようにしましょう。
休憩日も考える
ある程度ジョギングに慣れ、毎日走らないと落ち着かないとか、ジョギングで１日に一回汗かかないとすっきりしないなど、習慣化されると毎日走ることが当たり前のようになってきます。しかし長い距離が走れるようになると、自分に自覚がなくても疲労が蓄積されている場合があります。
疲労が残っているままジョギングをすると故障する可能性も高まります。６０分近くジョギングが可能になってきましたら、必ず休憩日も日程に取り入れていきましょう。
睡眠もしっかりとる
身体は睡眠中に疲労を回復し運動などで受けたダメージの修復を行っています。長い時間走るためには、睡眠を取ることも大切です。まずはしっかり眠るようにしましょう。
食事も大切
ジョギングを始めて変わったことのひとつとして上げられる中で「食事」がおいしくなったという意見があります。ジョギングによりエネルギー消費していますので、空腹を感じ、それだけ美味しく感じるのだと思います。エネルギ消費したからには、しっかり栄養を取るということも大事なことです。運動の三本柱はトレーニングと休養、それと食事と言われます。気持ちよく走ることができるようにするためにも、栄養分も考えて食事を食べるようにしましょう
まとめ
３０分ジョギングができるようになったら次は６０分です。３０分の時同様に「ウォーク＆ラン」で、徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。またLSDによる長い距離をゆっくりジョギング。
ケガや故障を回避するためにも、無理やあせりは禁物です。また長時間走るために次の点に注意。
- 走り始めの１０分はウォームアップ
- 休憩日も考える
- 睡眠もしっかりとる
- 食事も大切
気持ちよく走ることができるようにするためにも、栄養分も考えて食事を食べるようにしましょう