ランニングを始め週に２～３回走るようになります。１ヶ月、２ヶ月とランニングが習慣になると走ることができる距離が伸びてきます。
１０km、２０kmと徐々に伸びてきます。最初はダイエットなり、走ることによる効果を目的にしていたのが、いつのまにか走ること自体が楽しくなり、走る目的の方向性も変わってきます。
そしてさらにランニングを重ねていくと距離もさらに伸びて走れるようになっていきます。距離が伸びると当然、ある距離が頭に浮かびます。42.195km。
最初は考えてもいなかった、というよりとても無理と思っていたフルマラソン。
ランニングを重ねると、やはりそこに挑戦したくなるのです。
マラソンに挑戦
私もランニングを始めた当初はマラソンを走ることなど全く考えていませんでした。
三十代の中頃、体力がなんとなく落ちてきたかな、というのを感じ運動不足だったのでランニングを始めました。
最初の頃は１００mも走れば息が上がっていました。週に何回か走っているうちに息もすぐ上がらなくなり、少しずつ気持ちよく走れるようになりました。そして距離も伸びていきました。
ランニングの面白いところは、練習の成果がすぐにカラダで感じることができるということです。
こうやって走ることができる距離が伸びるとマラソンに挑戦したくなるのです。
私の場合ランニングをはじめて３年目にマラソンに挑戦しました。そして後半、歩きましたがなんとかゴールにたどり着きました。初挑戦でタイムは４時間３０分でした。
初マラソンでわかったこと
はじめてのマラソンの目標は４時間で完走するということでした。
タイムは４時間３０分ということで、まぁ半分は合格点ですが、完走ということに関しては不合格。
３０km過ぎからはとても走れる状態ではなく立ち止まったり、足がつってしまったり、座り込んで動けなくなったり。なんとかゴールまで歩き、立ち止まりながらたどり着いたということです。
初マラソンに向けての練習では４０km走ることができる脚力をつける、そして４時間で走ることができる持久スピード。この２点についての練習ということで、トレーニングをしたつもりでした。
実際は４時間で走るためにキロ５～６分で走るなどタイム走はよくやったのですが、40kmの距離を走る脚力をつけるためのロング走などしていませんでした。最長でも練習では20kmしか走っていなかったのです。また月間走行距離も１００km程度しか走っていませんでした。
そのため３０km過ぎから走ることができなくなったのでした。初マラソンの３０km過ぎのなさけない経験、というより辛くて苦しかったことを今でも覚えています。
あの時は二度とマラソンなんか走らないと思いました。そう思いつつ、その後毎年フルマラソン走ってますが…。初マラソンを経験してわかったこと、それは、まずは完走することを一番の目的とすることです。
42.195kmフルマラソンを走り切る脚力をつける
完走することを一番の目的とすること。当たり前のことなんですが、具体的に言うと「完走」とは途中で歩いたりせず、最後まで走り切るということです。
フルマラソンに挑戦するときはまずはこれを目標にトレーニングするということです。そのためには42.195kmを走り切る脚力をつけることです。まずはこれ一点に絞るということです。
私が初マラソンの時はタイムを気にしていました。なんとか4時間で、あわよくば3時間台で。しかし甘くはありませんでした。
もう少し早くから計画的に距離に対するトレーニングもできていたら、ひょっとしたらできたかもしれません。でも初マラソンでは、あまり欲をかかず、まずは走り切ることだけを目標にすることが妥当かと思います。そのためにも脚力をつける練習を中心にすすめます。
LSDまたはスロージョグで時間走 タイム走のトレーニングで脚力をつける
長い距離を走ることができる脚力をつけるトレーニング方法でシンプルなのがLSD（ロング＆スロー・ディスタンス）。長い距離をゆっくり走るということです。時間走ならば、1時間、1時間１５分、１時間３０分と徐々に走る時間を伸ばしていきます。距離走ならば１０km、１２km、１５kmとこちらも距離を徐々に伸ばしていきます。
走るスピードは関係なく、時間をかけて走る時間、距離をゆっくり伸ばしていくということです。あせらず日にちをかけてのばして行くことが大切です。
すると自然と距離も伸びて、長い距離を走ることができる脚力がつきます。最終的には42.195km走ることができる脚力がつきます。
私の場合、最初のフルマラソンの失敗を踏まえ、その後LSDで徹底的に時間走、距離走をやりました。
そしてサブフォー、4時間を切って走ることができ、その後3時間25分で走ることができました。
実はほとんどLSDだけのトレーニングで長い距離を走ることができる脚力がつくと同時にスピードもついてきます。１週間、２週間とトレーニングを進めていくと、自然とスピードがついてきています。一ヶ月くらいたっていつもと同じトレーニングで走っているとスピードがついてきていることがわかります。
トレーニングを始めた頃はキロ８分で走っていたのが、一ヶ月後くらいになると、いつもと同じ感覚で走っているのにキロ７分30秒から7分と、意識していないのに速くなっています。LSDだけでもスピードがつくトレーニングにもなるということです。
とにかく走るスピードは気にせず、長い距離を走ることできる脚力をつけましょう。そうすれば自然とマラソンを走りきることがきるようになります。
42.195km走り切る脚力がないと地獄です
私が初めてのマラソンの時、３０ｋｍ以降歩いたり、立ち止まったりという話でしたが、そのときはまさに地獄でした。
走ることはもちろんできず、歩いていると突然足がつって痛くて歩けず座り込む。再び立てばまたつる。痛いのやら苦しいのやら、とにかくつらい思い出だけでした。
自分ではしっかり練習してきたと思ったのですが、結果は練習不足でした。フルマラソンを走り切る脚力がなかったということです。
楽しくマラソンを走り切るためにも、きっちりトレーニングをしてトライすることが大切です。
まとめ
初めてのマラソン42.195ｋｍを走るときは、完走できる脚力のトレーニングを十分積んでおくということです。
そのためにもLSD、スロージョグで時間走、距離走で鍛えます。
目標タイム設定等考えるのもいいですが、初めてのマラソンならば、完走できることだけに絞ったほうがベターです。
タイムに関しては大会の制限時間、これも７時間とか長い制限時間の大会に参加し、時間内に走ることを目標とします。
スピードを意識して走り切ることができず、途中でリタイヤするより、やはり走りきりたいです。
初マラソンに挑戦するときは目標を絞って完走を目指しましょう。