３０分のウォーキングに慣れましたでしょうか。
目安としては約２週間ウォーキングを続けます。ウォーキングを続けているとある程度速く歩く時があるかと思います。その時ちょっと走った方が楽かなと思う、境界線が来ます。その時こそジョギングに移行です。
さて、ウォーキングに慣れましたら、いよいよジョギングです。歩くから走るに移行します。走るといっても早く走るのではなく、歩くと同様、もしくは歩くより多少早い程度のスピードです。
３０分いきなりジョギングではなく、ウォーキングの中に徐々にジョギングを取り入れて移行していきます。少しずつ走ることの爽快感を味わっていきましょう。
5分、１０分とウォーキングとジョギングを切り替え３０分ジョギングにトライ
１～２週間ウォーキングを続けてきていますので、すぐにでも３０分くらいジョギングしたいという人もいるでしょう。
しかしここは「身体と対話」しながら、まずはある程度ウォーキングをしてジョギンを始めましょう。というのも走る時の足にかかる衝撃は歩く時の３倍ともいわれています。それだけ足にも負荷がかかります。最初は５分くらいウォーキングをして５分くらいのジョギングと無理をしない程度の時間から始めます。スピードも歩くのと同じくらいのスロージョギングでいきましょう。
とにかくケガ防止のためにも最初は慎重にいきましょう。ジョギングを入れるタイミングはどこでもかまわないと思います。最初からジョギングでもいいですし、中頃とか後半とか日によって変えてもいいでしょう。また今日は調子が良さそうなら最初からジョギングとか、体調もよく考えてタイミングを決めましょう。
ジョギングフォーム
ウォーキングからジョギングに移行するときは、フォーム、スピードに気をつけて移行してください。
移行するとき多少上体が前に倒れる感じで重心の位置も少し前に行く感じになります。目線は真下ではなく、路面の先を見る感じです。肩の力は抜き背筋は伸ばします。猫背にならないように気をつけてください。
腕は９０度くらいに曲げ後ろに引く感じで振ります。腰は落とさず前に出す感じにします。ジョギングに移行したときは、スピードは徐々に上げていくようにしてください。フォームは崩さないように徐々に加速するようにしてください。
足は右足、左足それぞれまっすぐ前に出して着地し２本のライン上を走る感じです。内側に入って１本線にならないようにしてください。また膝も内股、ガニ股にならないようまっすぐ運ぶように気をつけてください。
ジョギング時間を徐々に伸ばしていきましょう。
何日かジョギングを取り入れると、走ってる時間になれてくると思います。５分のジョギングから１０分のジョギングにと。そして物足りなさを感じたらジョギング時間をさらに伸ばしていきましょう。
５分から１０分、そして１５分と。１５分のジョギングも最初同様、どのタイミングにいれてもOKで、その日の調子にあわせましょう。最初でも中頃でも、最後に１５分ジョギングするもよし。走る時間を伸ばすのも、とにかく無理をせず、１５分、２０分とゆっくり伸ばしていきましょう。
さほど苦しみとか苦痛を感じること無く徐々に伸ばしていけば、それにともなって脚力、心肺機能も高まり長い時間走れるようになってきます。あせらず、無理をすることなく自分のペースで時間を伸ばしていけば数週間で３０分、ジョギングできるようになると思います。
まだこの段階ではジョギングのスピードは意識せず、長い時間走ることに重点を置いてください。スピードを意識して走ると自分の走りができなくなることがあります。息が切れない程度のゆっくりのジョギングで、自分のフォームをチェックしながら走りましょう。
走る日も毎日とかではなく、体調に合わせて走るか休みにするか決めていきましょう。疲労が残っていると感じた時には躊躇せず休みましょう。とにかくケガをして何日も走れなくなるのが一番怖いからです。
特に膝の痛み、腰の痛みは完治するまで休みましょう。自分の体力に合わせ、３０分ジョギングができるようがんばりましょう。
ジョギング後のストレッチをしよう
走る前にストレッチとかするのと同様、走った後にもストレッチとかは行います。
通常も行うのが当たり前なんですが、３０分とある程度長い時間ジョギングしたあとには、やはりしっかりとストレッチが必要で「クールダウン」を行うことです。競技場などで長い距離を走り終わったアスリートが、その後ゆっくりジョギングしているのを見たことありませんか。急に休むことなく、激しい運動によって熱くなった筋肉を徐々に冷ましていく「クールダウン」をおこなうのです。
一般の人のジョギングはアスリートに比べたら、それほど激しくありませんが、それでも３０分のジョギングを行えば、筋肉疲労は多少なりとも起こしますので、運動後にストレッチで筋肉をほぐすことにより、筋肉痛の予防、故障などの防止につながります。
ジョギングしたあとはすぐに座り込んだりせず、多少ウォーキングをしてきっちりストレッチも行いましょう。
まとめ
ウォーキングからジョギングに切り替えるために徐々にジョギングの時間を取り入れていきます。5分ウォーキングでその後5分ジョギングと。スピードも歩くのと同じくらいのスロージョギング。その日の調子に合わせ、ジョギングする時間を徐々に伸ばして行きましょう。
まだこの段階ではスピードは意識せず、ゆっくりでも長い時間走ることができることに集中しましょう。
無理することなく自分のペースで伸ばしていき、まずは３０分、ジョギングできるよう、目指しましょう。
また走ったあとは「クールダウン」、ストレッチをおこないましょう。